Текущее время: 18 янв 2019, 00:21


обсудите пожалуйста мою программу тренировок

Обсуждение упражнений, тренировки отдельных групп мышц, теория и практика, методики и принципы тренировок.

Re: обсудите пожалуйста мою программу тренировок

Сообщение Morris » 28 мар 2013, 18:49

Артур составил! если понравится делаю так.
Регулярно питайся три раза в день
Это означает, что ты должен вовремя и регулярно завтракать, обедать и ужинать. Следовательно, тебе необходимо каждый день готовить и не пропускать обед либо завтрак даже, если ты опаздываешь на учебу либо просто не хотите есть.
Перекусывай три раза в день
Это означает, что помимо трехразового питания, ты должен три раза перекусывать между приемами основной пищи (утром, в обеденное время и вечером). Желательно делать это в одно и тоже время. Установите себе график приема пищи и следуйте ему.
Не принимай низкокалорийные (не содержащие калории) напитки
Под такими напитками мы подразумеваем содовую, чай и кофе без сахара, минеральную воду. Пей сливки, молоко (1% - 1,5% жирности), 100% сок.
Потребляй калорийную пищу
Следует заменить сельдерей и морковь на нечто более калорийное: картофель, зерновые и бобовые. Замени яблочный либо апельсиновый сок на банановый либо клюквенный. Гранулированная крупа более калорийна, чем пропаренный рис. Возьми за привычку проверять калорийность пищи, которую ты покупаешь в магазине.
Разнообразь свое меню
меню должно включать пищу, содержащую крахмал (картофель, рис, пасту, хлеб, крупы), овощи и фрукты и пищу, богатую протеинами (курицу, красное мясо, рыбу, тофу, яйца, сыр, бобовые, арахисовое масло). Потребляйте 2-3 ложки маргарина вместе с пищей.
Набрать вес, как это кажется на первый взгляд, не так уж и трудно. Просто необходимо следовать нескольким правилам и соблюдать их ежедневно. Итак, как набрать вес: В первую очередь включить в рацион куриное мясо , и сделать его основным продуктом питания при наборе веса. Оно легко усваивается, и содержит очень хороший белок - лучший строительный материал для мышц(а я мясо не ем и место мясо ем сало).
Яйца лучше использовать вареные всмятку (3 минуты варить), но не больше 3 яиц в день.
Творог 0% жирности, лучше всего подойдет "домик в деревне", этот белок надо использовать как дополнение к куриному мясу и яйцам.
Молоко оптимально подойдет 1,5% жирности, т.к. оно содержит достаточно белка, углеводов и не так много жиров. Пей по 2 л молока в день.Питание должно быть в основном белковым, плюс углеводы и немного жиров.
До и после тренировок хорошо поесть рис . Так как необходимо пополнять запасы гликогена в мышцах (запасы энергии в мышцах). Рис с этим прекрасно справляется. Рис до тренировки дает достаточно энергии для самой тренировки, а после помогает быстро восполнить расход энергии. По желанию, можете после тренировки выпить молока, а когда захочется поесть, то рис.
Какой может быть примерный дневной рацион желающего набрать веса человека?
На завтрак – тарелка овсяной каши с медом и орехами, или творог с сухофруктами, бутерброд с маслом и сыром и 0,5 л молока.
Второй завтрак – фруктовый сок, бутерброд с колбасой и стакан йогурта.
На обед – салат, чтобы «раздразнить» аппетит, густой наваристый суп, большая порция мяса или рыбы, гарнированная приправленным сливочным маслом картофельным пюре или макаронами. Завершат трапезу десерт и 0,5 л молока.
На полдник перекусите любым салатом из свежих овощей и 0,5 л молока.
Поужинай омлетом с ветчиной и помидорами, выпей пол-литра молока, а перед отходом ко сну съешьте грушу или яблоко.
Аватар пользователя
Morris
 
Сообщений: 31
Зарегистрирован: 01 мар 2013, 01:35

Re: обсудите пожалуйста мою программу тренировок

Сообщение Morris » 28 мар 2013, 18:59

2 день.
Суточный пищевой рацион распределяется следующим образом.

Первый завтрак: суп с овсяными хлопьями, 60 г сливочного масла, и 0,5 л молока, 40 г хлеба из ржаной муки и 90 г варенья.

Второй завтрак: 30 г хлеба, 20 г сливочного масо и чашка молока.

Третий завтрак: полтарелки бульона с макаронами илилапшой, 100 г жирного мяса, 300 г картофеля, жаренного в масле или в сале, или картофельного пюре со сметаной или сливочным маслом, 200 г овощей, заправленных 50 г масла.

Десерт: Ст. кефир 50 г хлеба, 20 г сливочного масла и 20 г варенья.

Обед: 200 г картофеля, жаренного в масле или в сале, салат из овощей, 50 г хлеба.

Перед сном - вкусное высококалорийное кушанье, рецепт которого прилагается.

Рецепт 100 г цельного молока 1 ст.лож мёд и все.

3 день кушай то,что я написал 1 день,
4 день то,что 2 короче меняй.

У меня есть своя группа там я пишу упражнения! Вот скопировал тебе
Физические упражнения

Интерпретации позы плуга и позы рыбы. Итак, сядьте ровно расслабьте шею (всю шею, чем лучше расслабление, тем лучше эффект) и опустите голову вперед. Можно слегка тянуть голову руками. Главный смысл этого упражнения - растянуть задние мышцы шеи. Чем прямее будет спина, тем лучше будут тянуться именно мышцы шеи. Здесь главное не перерастянуть мышцы. Второе упражнение упражнение - сядьте ровно и опустите голову назад. Здесь руками ничего делать не надо. Просто максимально расслабляйтесь во время упражнения и голова будет сама опускаться все ниже и ниже. При закрытом рте область щитовидной железы расслабляется больше. Делайте упражнения по одному разу в день. Если где-то начинает болеть, то делайте перерывы на несколько дней.

Особые надежды на эти упражнения делать не стоит, но в нормализации активности они могут помочь (то есть, если щитовидка у Вас слишком активна, то они могут слегка снизить активность). Больше здесь делать ничего не стоит.

А вот на что стоит обратить внимание, так это на на анаболизм (благоприятный фон для построения тканей). При анаболизме все благоприятствует для естественного набора веса.

Отдых после еды. После каждого приема пищи желательно отдохнуть в затемненной комнате в течение получаса. Удобно лягте, потянитесь, забудьте обо всех заботах, и пусть ваш желудок спокойно работает.

Как можно больше спите. Сон успокаивает нервы, восстанавливает физиологическое и душевное равновесие, снимает усталость. В выходные и праздничные дни спите до полудня.
Аватар пользователя
Morris
 
Сообщений: 31
Зарегистрирован: 01 мар 2013, 01:35

Re: обсудите пожалуйста мою программу тренировок

Сообщение Morris » 28 мар 2013, 18:59

Тренинг

Тренинг самый простой, базовый. Три тренировки в неделю. Больше не стоит. Роста вы не добавите, а энергию потратите. На каждой тренировке работаем по одной и той же программе. В каждом упражнении делаем три подхода, один разминочный с легким весом, второй промежуточный (вес чуть больше), третий целевой. Первый месяц не усердствуем (в отличие от диеты), изучаем технику упражнений и врабатываемся в тренинг и новый образ жизни и питания. Организму надо дать время на перестройку. Повторений в каждом упражнении 10. Даваться должны с усилием, но не избыточным. Если возможно в домашних условиях сделать раму для штанги, сделайте. Приседания дают массе очень много. Если есть тренер в зале или опытный на ваш взгляд атлет, просите его показать правильную технику (особенно в приседаниях).

Программа такова:
Пресс (для разогрева и разминки)
Приседания в суперсете с пуловерами с гантелей
Мертвые тяги (в домашних условиях подтягивания на перекладине или тяги штанги в наклоне)
Жимы лежа
Жимы с груди сидя или стоя

Суперсеты приседаний с гантелями способны расширить и поднять грудную клетку и исправить ее впалость. Для пуловеров потребуется скамья, как, впрочем, и для жимов лежа.

Через месяц, попривыкнув к программе, следует постепенно начинать увеличивать веса в каждом упражнении. Добавляйте понемногу, по 2,5 кг раз в неделю, скажем, по понедельникам. По прежнему работаем не до отказа, но каждую неделю веса повышаем. Так постепенно дойдем до того момента, когда больше 10 повторений с определенным весом в каком-нибудь из упражнений уже сделать не сможем. Не паникуйте, делайте 10 раз и каждую неделю пробуйте сделать 11-й. Осилили 11-ое повторение, повышайте вес на 2,5 кг и опять делайте до отказа, сколько получится. Опять же повышаем вес только по понедельникам, что бы дать мышцам время на адаптацию. Обязательно записывайте результаты каждой тренировки, какой вес в каком упражнении и сколько раз был поднят.

Желательно, что бы больше никакой физической активности в вашем расписании не было, вам нужно беречь энергию для роста мышц.

Между прочим, все это время вес вашего тела должен постоянно расти, если вы следуете рекомендациям по диете и хорошо спите. Если этого не происходит, ешьте еще больше, увеличивайте порции.

Постепенно месяцев через пять-семь вы почувствуете, что несмотря на все ваши ухищрения с программой и диетой, вес тела больше не хочет повышаться. Пришло время менять программу, менять диету, но это уже предмет другой статьи. Вы же за эти 5-7 месяцев уже должны добавить 10-15 кг массы, что сразу же начнут замечать ваши друзья и не друзья.
Аватар пользователя
Morris
 
Сообщений: 31
Зарегистрирован: 01 мар 2013, 01:35

Re: обсудите пожалуйста мою программу тренировок

Сообщение Morris » 28 мар 2013, 20:49

Cколько получится столько и делай.
Аватар пользователя
Morris
 
Сообщений: 31
Зарегистрирован: 01 мар 2013, 01:35

Re: обсудите пожалуйста мою программу тренировок

Сообщение Проводник » 28 мар 2013, 21:11

)))) не спорю, что кому-то может подойти этот режим, но только не для тех, у которых цель заниматься именно бодибилдингом! За одну тренировку делать сразу все основные базовые упражнения на самые крупные мышечные группы...??? Так никогда не достигнуть рекордного эффекта, например, в жиме лёжа если ты до этого сделаешь приседания и становую...ты просто будешь вымотан! Не спорю что будет рост, но вопрос какой??? это ты будешь скорее испытывать свой организм на выносливость, когда будешь делать жим штанги стоя после приседов, мёртвой тяги, жимов лёжа... Я, например, после тяжёлой тренировки ног не то чтобы штангу жать не могу...а на ногах с трудом стою...

Это моё мнение, так что не судите строго мой комментарий)))))
Проводник
 
Сообщений: 163
Зарегистрирован: 22 фев 2013, 04:45

Re: обсудите пожалуйста мою программу тренировок

Сообщение Morris » 28 мар 2013, 23:21

Это только цветочки! ты бы видел,как я занемаюсь,но если трудно можно разделить.
Аватар пользователя
Morris
 
Сообщений: 31
Зарегистрирован: 01 мар 2013, 01:35

Re: обсудите пожалуйста мою программу тренировок

Сообщение Karol » 29 мар 2013, 04:04

А мне не поможешь с питанием
186 см 91 кг хотелось бы скинуть немного так до 84
Аватар пользователя
Karol
 
Сообщений: 20
Зарегистрирован: 08 мар 2013, 03:14
Откуда: Орша

Re: обсудите пожалуйста мою программу тренировок

Сообщение Проводник » 29 мар 2013, 04:15

Артур, не в том дело что трудно...просто есть одна аксиома в бодибилдинге - максимальную стимуляцию получает та мышечная группа, которая качается первой на тренировке. Если заниматься как ты написал, то приседы и мёртвая тяга съедят всю энергию в начале тренировки и ты жимами лёжа и стоя будешь только утомлять свой организм и работать вторую часть тренировки на выносливость, то есть грудные и дельты не получат такой стимуляции, так организм будет изнемождён))) Для начинающего твоя программа может и сойдёт, но те кто занимается давно дельного результата не увидят... Я по началу тоже качал всё на одной тренировке, но когда перешёл на раздельный тренинг- результаты в силе резко стали расти!
Проводник
 
Сообщений: 163
Зарегистрирован: 22 фев 2013, 04:45

Пред.След.

Вернуться в Культуризм и бодибилдинг

Кто сейчас на форуме

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 5


cron