Текущее время: 18 янв 2019, 00:02


Зашел спор какая программа лучше (программа женская )

Обсуждение упражнений, тренировки отдельных групп мышц, теория и практика, методики и принципы тренировок.

Зашел спор какая программа лучше (программа женская )

Сообщение genrietta75 » 05 мар 2013, 22:46

подскажите пожалуйста скажите свое мнение
Аватар пользователя
genrietta75
 
Сообщений: 11
Зарегистрирован: 19 фев 2013, 18:39

Re: Зашел спор какая программа лучше (программа женская )

Сообщение genrietta75 » 05 мар 2013, 22:46

1

Цель: Укрепление мускулатуры и снижение веса
Разминка: 5-10 минут неторопливой ходьбы
Стиль тренинга: Умеренные веса при высоком числе повторений
1-й день: ноги,руки,пресс
Упражнения Сеты Повторения
Жим ногами 4-5 15-25
Разгибания ног 4-5 15-25
Сгибания ног стоя 4-5 15-25
Отведение ноги назад на наклонной скамье 4-5 15-25

Подъем на носки сидя 4-5 15-25

Упражнения Сеты Повторения
Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя 4-5 12-15
Жим книзу на блоке (трицепс) 4-5 12-15
Проработка мышц пресса в тренажере 2-3 15-25
2-й день: спина, пресс
Упражнения Сеты Повторения
Тяга книзу на блочном тренажере широким хватом 4-5 12-15
Проработка мышц пресса в тренажере 2-3 15-25
Аэробика: 30-45 минут ходьбы, ходьбы с отягощением, бега, бега трусцой или тренировка на тренажере "Кроссробикс".
3-й день: грудь, плечи, пресс
Упражнения Сеты Повторения
Сведения в тренажере (бабочка) 4-5 12-15
Попеременный жим гантелей сидя 4-5 12-15
Проработка мышц пресса в тренажере 2-3 15-25
Аэробика: 30-45 минут ходьбы, ходьбы с отягощением, бега, бега трусцой или тренировка на "беговой дорожке".

это на первые пол года
Аватар пользователя
genrietta75
 
Сообщений: 11
Зарегистрирован: 19 фев 2013, 18:39

Re: Зашел спор какая программа лучше (программа женская )

Сообщение genrietta75 » 05 мар 2013, 22:48

1

это на следующие пол года

Упражнения.
Бедра и ягодицы.
Гакк-присед со средней постановкой ног.
Цель: верхняя часть бедра, ягодицы, икры.
Выпады в сторону с гантелями.
Цель: бедра (внутренняя и задняя области).
Сгибания ног стоя.
Цель: бицепсы бедер (заднее бедро), ягодицы.
Верх тела.
Жим в тренажере.
Цель: грудные мышцы.
Круговой подъем гантелей.
Цель: грудные мышцы (особенно внешние части).
Негативные подтягивания.
Цель: верх спины.
Пуловеры.
Цель: спина, грудные мышцы, трицепсы.
Жим гантели одной рукой.
Цель: передние и внешние части плеч.
Подъмы перед собой.
Цель: передние части плеч.
Скручивания на блоке.
Цель: пресс.
Подъем на бицепс лежа.
Цель: бицепсы.
Разгибания рук в наклоне.
Цель: трицепсы.


Понедельник\среда\пятница
Цель: Поддержание формы или сжигание лишнего жира.
Разминка: 5-10 минут неторопливой ходьбы.
Стиль тренинга: Умеренные веса, большое количество повторений (12-15).
Упражнения Сеты Повторения
Гакк-присед со средней расстановкой ног Разминочный сет
(с малым весом)
2-3 *
10-12
12-15
Выпады в сторону с гантелями Разминочный сет
(с малым весом)
2-3 *
10-12
12-15
Сгибания ног стоя Разминочный сет
(с малым весом)
2-3 *
10-12
12-15
Жим в тренажере Разминочный сет
(с малым весом)
2-3 *
10-12
12-15
Круговой подъем гантелей Разминочный сет
(с малым весом)
2-3 *
10-12
12-15
Жим гантели одной рукой Разминочный сет
(с малым весом)
2-3 *
10-12
12-15
Подъемы перед собой Разминочный сет
(с малым весом)
2-3 *
10-12
12-15
Негативные подтягивания 1 сет с весом тела Сколько выйдет
Пуловеры Разминочной сет
(с малым весом)
2-3 *
10-12
12-15
Скручивания на блоке 1-2 25-50
Подъем на бицепс лежа Разминочный сет
(с малым весом)
2-3 *
10-12
12-15
Разгибания рук в наклоне Разминочный сет
(с малым весом)
2-3 *
10-12
12-15
Аэробика.
Если вам необходимо сжечь лишний жир, после силовых упражнений делайте аэробные (30-45 мин.). Тут подходят быстрая ходьба, ходьба с отягощениями, бег трусцой, обычный бег, танцевальная аэробика, любые аэробные тренажеры.
Вторник\суббота
Цель: сжигание жира, укрепление сердечно-сосудистой системы. В эти дни, свободные от силовых тренировок, проводите аэробные занятия (30-45 мин.). Если у вас много лишнего веса, занимайтесь аэробикой часто: 5-6 раз в неделю. Ну, а для обыкновенного поддержания формы достаточно и 3-х раз.
Среда\воскресенье
Отдых или аэробика.

Понедельник\среда\пятница
Цель: Поддержание формы или сжигание лишнего жира.
Разминка: 5-10 минут неторопливой ходьбы.
Стиль тренинга: Умеренные веса, большое количество повторений (12-15).
Упражнения Сеты Повторения
Гакк-присед со средней расстановкой ног Разминочный сет
(с малым весом)
2-3 *
10-12
12-15
Выпады в сторону с гантелями Разминочный сет
(с малым весом)
2-3 *
10-12
12-15
Сгибания ног стоя Разминочный сет
(с малым весом)
2-3 *
10-12
12-15
Жим в тренажере Разминочный сет
(с малым весом)
2-3 *
10-12
12-15
Круговой подъем гантелей Разминочный сет
(с малым весом)
2-3 *
10-12
12-15
Жим гантели одной рукой Разминочный сет
(с малым весом)
2-3 *
10-12
12-15
Подъемы перед собой Разминочный сет
(с малым весом)
2-3 *
10-12
12-15
Негативные подтягивания 1 сет с весом тела Сколько выйдет
Пуловеры Разминочной сет
(с малым весом)
2-3 *
10-12
12-15
Скручивания на блоке 1-2 25-50
Подъем на бицепс лежа Разминочный сет
(с малым весом)
2-3 *
10-12
12-15
Разгибания рук в наклоне Разминочный сет
(с малым весом)
2-3 *
10-12
12-15

Аэробика.
Если вам необходимо сжечь лишний жир, после силовых упражнений делайте аэробные (30-45 мин.). Тут подходят быстрая
Аватар пользователя
genrietta75
 
Сообщений: 11
Зарегистрирован: 19 фев 2013, 18:39

Re: Зашел спор какая программа лучше (программа женская )

Сообщение genrietta75 » 05 мар 2013, 22:59

2

а вот вторая программа

первый день

разминка
1 жим ногами узкая стойка ноги на верхней части
2 сгибание ног лежа
3 отведение ноги назад нижний блок
4 разведение ног сидя
5 орбитрек
6 скручивание на боку
7 обратные скручивания
8 наклоны стоя в сторону
9 тяга сидя за голову верхний блок
10 разгибание из за головы двумя руками
11 бег
все по 10-20 раз
второй день

1 приседание с гантелями широкая стойка
2 сведение ног сидя
3 приседание в выподе
4 отведение в сторону нижний блок
5 бег
6 обратные скручивания на наклонной скамье
7 скручивания на боку
8 наклоны в сторону нижний блок
9 тяга к подбородку с гантелью
10 разведение гантелей лежа на наклонной скамье
11 бег
Аватар пользователя
genrietta75
 
Сообщений: 11
Зарегистрирован: 19 фев 2013, 18:39

Re: Зашел спор какая программа лучше (программа женская )

Сообщение genrietta75 » 07 мар 2013, 10:49

просьба если не трудна писать комментарий почему вы проголосовали за первую или вторую программу
Аватар пользователя
genrietta75
 
Сообщений: 11
Зарегистрирован: 19 фев 2013, 18:39

Re: Зашел спор какая программа лучше (программа женская )

Сообщение genrietta75 » 07 мар 2013, 21:58

она не совсем новичок раньше занималась танцами и в тренажерку тоже уже ходила )
Аватар пользователя
genrietta75
 
Сообщений: 11
Зарегистрирован: 19 фев 2013, 18:39


Вернуться в Культуризм и бодибилдинг

Кто сейчас на форуме

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 5


cron